Attività fisica

L’attività fisica non aiuta soltanto a mantenere in forma il corpo e la mente, ma anche a combattere le infiammazioni se viene praticata per almeno 100 minuti ogni settimana. Fare movimento contrasterebbe quindi l’invecchiamento e l’insorgenza di malattie croniche come il diabete, quelle neurodegenerative e cardiovascolari. A sostenerlo sono diversi studi scientifici ed esperti del settore, che ne hanno parlato di recente a Milano in occasione del 4° Congresso Internazionale “Science in Nutrition”. L’evento è stato curato dalla Fondazione “Paolo Sorbini” per la scienza dell’alimentazione. Gli studiosi hanno sottolineato che il movimento e l’alimentazione aiutano le cellule ad attivare i geni della longevità, disattivando quelli che causano le infiammazioni.
Ecco le 7 regole suggerite dagli esperti per migliorare in maniera significativa la quantità e la qualità di vita.

1. Dosare il movimento
Specialmente adesso che la prova costume è alle porte, molti si mettono a fare diete drastiche o attività fisica in modo pesante, ma ciò non basta per ottenere risultati durevoli nel tempo. Il movimento deve essere moderato, programmato e non circoscritto a determinati periodi dell’anno, ma è necessario dosarlo ogni giorno stabilendone modalità e orario. Gli studi consigliano di praticarlo 3 volte a settimana con una seduta ogni 48 ore. Una soltanto sarebbe insufficiente per tonificarsi e mantenere la massa muscolare, come sostiene Elena Casiraghi, atleta di fama internazionale specializzata in nutrizione e integrazione dello sport. I 100 minuti di esercizio possono essere suddivisi nei 7 giorni seguendo la formula della dieta Zona (40–30–30): per esempio, 2 sessioni da 30 minuti durante la settimana e una da 40 minuti nel weekend. Ad esse è bene aggiungerne una quarta per migliorare la forza muscolare e la mobilità articolare. In tal modo si ottiene un programma del tipo “3+1”, che prevede ogni settimana 3 sedute aerobiche (100 minuti) e una a corpo libero “di forza”. Se non c’è tempo, si può rinunciare ad una seduta aerobica semplificando il programma di allenamento (2+1).

2. Interval training ad alta intensità (HIIT)
Secondo la Casiraghi, l’HIIT è il modo migliore per allenarsi. Vanno eseguite 4–5 serie di esercizi aerobici da 4 minuti all’80–90% di VO2max, la quantità di ossigeno consumata dai muscoli ogni minuto. Ognuna deve essere seguita da 3–4 minuti di recupero.

3. Allenarsi a digiuno
Praticare attività fisica a bassa intensità al mattino è un’altra ottima soluzione per combattere le infiammazioni. Appena svegli scarseggia nel corpo il glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nei muscoli e nel fegato, e quindi l’energia disponibile. L’allenamento attiva allora le molecole di AMP chinasi, chiamato “enzima della vita”, che favorisce la longevità ed attiva il metabolismo dei grassi. Non è un caso che, per trarre il massimo vantaggio dall’attività fisica, oggi si allenino a digiuno molti sportivi professionisti che praticano sport di endurance, come la corsa, il triathlon e il ciclismo.

4. Concurrent training
Per ottenere benefici, il corpo non deve praticare soltanto attività aerobiche, che attivano l’AMP chinasi, ma anche quelle che potenziano la forza muscolare. Abbinarle entrambe nell’arco delle 24 ore o della settimana prende il nome di “Concurrent training”.
Secondo la Casiraghi, questa pratica è molto consigliata dopo i 40 anni, un’età a partire dalla quale si verifica una progressiva riduzione di forza, tono e massa muscolari, specialmente negli uomini. Intorno ai cinquant’anni, quest’ultima si riduce del 3–5% e continua a perdere l’1–2% ogni anno, tanto che a 75 anni è praticamente dimezzata.

5. Mantenere l’organismo idratato
Bere è fondamentale, a maggior ragione quando si pratica attività fisica, in quanto aiuta a restituire al corpo i liquidi ed i minerali persi con la respirazione ed il sudore, tra cui potassio, magnesio, sodio e cloro. Luca Mondazzi, specialista in Scienze dell’Alimentazione e in Nutrizione nello sport, sottolinea l’importanza di mantenersi idratati durante l’allenamento. Altrimenti le cellule e i muscoli non riuscirebbero a portare avanti i cambiamenti indotti dall’esercizio fisico, che richiede al corpo maggiori capacità prestazionali.

6. Capire quanto bere
Normalmente gli adulti dovrebbero bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Tuttavia questa regola non è ferrea, dato che per esempio il fabbisogno di acqua aumenta se si pratica sport. Ma come sapere se si sta bevendo poco o no? Un sistema semplice ed efficace è quello di valutare il colore delle urine: se è piuttosto giallo, significa che c’è carenza di idratazione; se invece è chiaro, quasi limpido, è tutto a posto. Lo specialista Mondazzi ricorda inoltre che chi si allena in palestra può “accontentarsi” della semplice acqua, mentre chi si sottopone ad allenamenti più intensi o agonistici è bene che si aiuti anche con “bevande tecniche”, come quelle idrosaline, che restituiscono al corpo i sali minerali persi.

7. Allenarsi in modo sicuro
Anche la giusta alimentazione aiuta a combattere i fenomeni infiammatori. Il cardiologo Stefano Righetti sottolinea che l’infiammazione legata al cibo può attivare anche quella dei muscoli e dei tessuti coinvolti nell’attività fisica, aumentando il rischio di infortuni. Il legame tra sport e infiammazione è dato dal fatto che quest’ultima è provocata dall’allenamento, ma è necessaria per riparare e rigenerare i tessuti. Tuttavia se è eccessiva, quelli originari danneggiati non riescono a ricostituirsi, ma si forma un tessuto cicatriziale che favorisce gli infortuni. Seguire una dieta corretta è quindi fondamentale per ridurre le infiammazioni dovute all’attività fisica.